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Quelles sont les céréales sans gluten ?

S’alimenter sans gluten tout en diversifiant ses sources de nutriments est tout à fait faisable. Pour les intolérants au gluten, il existe fort heureusement, des céréales qui peuvent être utilisées valablement en lieu et place du blé et de ses dérivés. En voici quelques-unes.

1. Le riz

On compte plus de 2 000 variétés de riz. La céréale la plus cuisinée dans le monde, contient des glucides complexes lents, du magnésium et de la vitamine B. Un riz complet cuit à la vapeur fournit plus de fibres et de vitamines.

2. Le millet

Tout comme le blé ou l’avoine, le millet appartient à la famille des poacées, tout en étant dépourvu de gluten. Très digeste, on peut le consommer en flocon, en farine ou en grain. Sa contenance en magnésium est importante.

3. Le sorgho

Le sorgho peut se cultiver partout, particulièrement dans les zones arides. Encore appelé ‘’gros mil’’, le sorgho occupe le 5e rang des céréales les plus cultivées dans le monde entier. On l’utilise plus en farine, en lieu et place du blé.

4. Le sarrasin

On le considère comme céréale parce qu’on l’utilise comme tel. Il est en effet de la famille des polygonacées. Le sarrasin n’est rien d’autre que ce qu’on appelle ‘’blé noir’’. Il ne comporte cependant pas de gluten. Les fins gourmets en font du couscous et de la bouillie. C’est aussi l’ingrédient principal des ‘’galettes bretonnes’’.

5. Le teff

C’est en Éthiopie que le teff est le plus consommé. On en fait d’ailleurs une galette très appréciée des Éthiopiens : l’injera. Cette céréale sans gluten peu populaire, se présente en petites graines de couleur foncée, et se répand de plus en plus sur le marché européen. Consommé en couscous, le teff est réputé bénéfique pour les diabétiques.

6. Le quinoa

Impossible de le manquer dans les magasins bio, le quinoa répond toujours présent. Cette céréale sans gluten a un franc succès dans les assiettes végétariennes. Le quinoa se retrouve sous forme de grains. Grande source de protéines, la plante de quinoa renferme à elle seule, 8 acides aminés essentiels, dont la méthionine et la lysine.

7. Le fonio

C’est sous forme décortiquée et souvent blanchie, que le fonio se commercialise habituellement. Le fonio est proche du teff et ressemble au riz par ses composants nutritionnels. Cette céréale a une bonne teneur en cystine et en méthionine qui sont des acides aminés essentiels.

8. Le maïs

Souvent utilisé comme alternative au blé pour préparer du pain, on le mange en légume, en polenta ou en gâteaux. La semoule de maïs est doublement plus fournie en fibres que le blé.

9. L’amarante

Tout comme le quinoa, l’amarante vient tout droit d’Amérique du Sud. Elle est riche en protéines, en sels minéraux et surtout en fibres. Bien que ses graines soient petites, elle met environ une bonne demi-heure à cuire. On la préfère souvent en gratin, et même en galettes.

En définitive, un régime sans gluten peut s’avérer accessible si l’on connaît les bonnes sources de glucides dénuées de gluten. Pour aller plus loin, voir ce blog de recettes sans gluten.

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